хочешь набирать массу, с кроссовым бегом придется подзавязать

Найми короче себе тренера, раз тебе лень искать информацию по набору мышечной массы, которой валом в интернете.

Здесь диетологов альтруистов нет, чтобы тебе в частности расписывать целый план для роста мышц.

А так уже тут сто раз написали:

1) Ешь
2) Тренируйся, делай базу ( жим, приседания, становая тяга)
3) Соблюдай режим

Все достаточно просто

Забудь про тренажеры и гантели, для массы-штанга. Посмотри подготовку пауэрлифтеров. Поменьше жги калории между тренировками.

В общем случилось следующее: набрал 3-4 кило за месяц, из которых плотной каждодневной тренировки было две недели по часу:
1. отжимания - начало 1-ой недели 5 подходов по 15, конец 2-ой 6 подходов по 30. На кулаках. Два подхода из них обязательно плиометрические(бывало просто шмякался лицом об пол от усталости). Пот ручьем - ништяк. Между походами перерывы 1,5-2 минуты во время которых я прыгал на скакалке(1мин).

Больше пока из-за прошлого сидячего образа жизни не получается: болят все сухожилия мышцы, сразу что-то тянется, срывается, сводит судорогой и прочие неприятные вещи с ногами:(
(На это[отжимания+прыжки] уходит от силы минут 15-20, в зависимости как устал в течении дня)

2. Скоростной бег на 100-200 метров, примерно столько до спортивной площадки как раз))
Там 5 подходов на турнике: 1 - 10; 2- 7; 3,4,5, - 5.
5 подходов на брусьях: 1 - 10; 2,3,4,5 - 7.
Кружок вокруг площадки легким бегом, чтобы "растянуть" забившиеся мышцы( примерно 250-300 м.).
Потом уже до "немогу" подтягивания - чаще 3-4, один раз 5 с половиночкой.
Все отжимания на брусьях и подтягивания на турнике ровные без рывков.
Делал рывками - заболело плечо. Все от того же сидячего образа жизни, етить его...
3. Бег обратно домой с площадки уже расслабленный.

Питание:
Строго соблюдения нет, но кое-что есть.
Утро:
Завтрак: каша или вареные яйца, хлеб, сметана, чай.
Второй завтрак: гречка с мясом, макароны по флотски... в общем что-нибудь из "второго" плюс чай с хлебом+сметана(масло).
Обед: "Первое" - суп, обязательно. Ну "второе" опять, потом .... раньше пил чай, сейчас пью молоко.. все заедается хлебом, иногда добавляю всякие салаты. Редко печеная курица была:lex
Полдник или как его там)): Какой-нибудь натуральный сок, фрукты, овощи. Иногда просто салат и хомячил с хлебом, а то и просто чай со всем вкусным на столе))
Ужин: Практически повтор обеда.

Занимался в вечернее время: 19:00 - 20:00.
Нюансы: до тренировки ел за час-полтора, сразу после выпивал стакан сока, потом минут через 10-15 пару бананов, через тридцать-сорок минут заправлялся Ужином. Иногда за полчаса до сна съедал касушку творога.
Вставал в 7:30, ложился в 22:30-23:00.

Ну следует добавить, что все это время: май-июнь я активно строил дом - месил бетон, колотил, копал, короче грубо говоря весь день я держал тело в тонусе.

До бега так и не добрался ибо уставал адски и вставать утром рано никакого желания не было. Думаю нужно найти спарринг-партнеров по борьбе тяжелее меня на килограмм 8-10 и снова заняться собой.

Кстати забыл сказать вешу 70-71, весил 65-66.

Какие проблемы набрать вес? Доживи до 30 лет и все норм будет.
До 29 я был худеньким парнем 75-77 кг. а вот сейчас 31 и вес стабильно около 100 кг - хотя тренируюсь как и тогда 3 раза в неделю :yes: причем я не жирный и пуза нет.
Раньше все что съел как в печке сгорало, а теперь может обмен веществ земедлился.

Добавь в свой рацион мясо, яйца, молоко, орехи, творог, сыр - эти продукты многокаллорийны, и имеют витамины различных групп, принимай БАДы, лучшие из них это пивные дрожжи, принимай во время еды по 3-4 таблетки, они помогают хорошо усваиваться пищ, лучше бери с цинком, там много белка.Меньше физических нагрузок влияющих на общую массу тела. Ещё есть хороший коктейл Пиво со сметаной, сам его не пробывал, но отзывы положительные. И главное надо не допускать чувство голода, как только ты чувствуешь что ты голоден, то твоя энергия выходит из организма и теряються каллории.

Массу набрать не проблема, а вот качественную массу (без жира) это проблема которую платные тренера решают. А по сути больше ешь, больше силовых упражнений, больше спи, меньше аэробных нагрузок.